Lieber Ashkan A.
Ich habe im Löschrausch für Spam & Bots einen falschen Haken gesetzt und deine Frage so verstümmelt, dass ich sie copy-paste noch retten konnte. Doch ist deine Anmeldung weg, du bekommst keine Benachrichtigung, dass hier die Antwort steht. Entschuldigung dafür und hoffentlich kommst du vorbei …
Allllso.
Es wäre nützlich für mich, zu wissen, was du von C®KiE kennst. Trainingsstunden, Bücher, Videokurse, Vids on demand. Um darauf aufzubauen. „Isolierte“ Übungen gibt es in CANTIENICA® nicht; wie du weisst, vernetzen wir immer alles mit allem.
Du beschreibst die Schonhaltung/Kompensation sehr schön. Da musst du raus, das ist das Wichtigste. Mit Kraft im Becken und Kraft entlang der aufgespannten Wirbelsäule kannst du beide Beine gleichmässig einsetzen (wir belasten ja nicht). Beide Füsse an der Fersenmitte und am Grosszehengrundgelenk zart mit dem Boden verbinden. Wolken einsaugen und so die Vom-Boden-Weg-Kettenreaktion aufbauen.
Zwischen die Fersen der Füsse in V-Position passt deine Faust, zwischen die Knie auch.
1
Eine tolle Übung für Beinachse, gleichmässige Dehnung in allen Beinmuskeln und Kraftaufbau in allen Bein-Hüft-Gesässmuskeln ist der Steilhang mit Klappdeckel.
Lehne die Unterschenkel an (Bettrand, Sofa, Trainingsbank oä). Richtig anlehnen. Das richtet die Knochen gleichmässig aus. Sitzbeinhöcker nach hinten dehnen, bis die Feuerstellen um die SBH deutlich reagieren, regelrechte kleine Muskelsehnenbrändchen müssen es sein. Kreuzbein einholen, aufspannen, Schulterpfannen ausrichten (wie du das hoffentlich kennst).
Die linke Kniekehle nach vorne dehnen, den rechten SBZ nach hinten, dehnen und halten, so lange du kannst. Dann umgekehrt, nur kurz, für die Symmetrie. Wiederholen, so oft du magst.
50 „Klappdeckel“-Bewegungen aus den SBH.
Einbeinig? Das rechte Bein anheben, linkes Bein „auf Achse“ halten und klappdeckeln.
2
Klappdeckel in Grätsche. Unterschenkel immer noch angelehnt, für den Halt und damit du die Kniekehlen exakt über den Fersen halten kannst. Torso aufspannen, vor allem der Psoas muss aktiv sein, er ist ja direkt in die Muskeln innen am O’schenkel eingebettet.
Entweder Torso aufgespannt vorbeugen und aus den SBH Klappdeckel machen.
Oder aufrecht, Arme im Hochturm, und Pliés aus dem Hosenboden/den SBH machen.
So oft du kannst.
3
Powerhocke: In die Hocke gehen, Faust zwischen den V-Füssen und zwischen den Knien (wichtig!!!). Die Fersen so hoch nehmen, wie es nur geht. Die Unterschenkel so steil vertikal stellen, wie es nur geht. Kreuzbein einholen usw.
Arme vor dem Körper verschränkt. Linke Kniekehle zur Decke dehnen, linken SBH nach hinten oben. 10 Sek. halten. Sofort wieder diagonal „antworten“: Rechte Kniekehle zur Decke, linken SBH nach hinten oben. 10 mal. Wenn möglich.
Mit dem vordersten Fussgewölbe abstossen. Halten, so lange es geht.
Das tut alles auch den Achillessehnen und den Hamstrings gut, beide sind ja beste Freunde der Knie.
Fokus ganz auf das linke Bein legen, so tun, als ob das rechte Bein schwebe.
4
In den Schneidersitz. Rücken aus der Hose ziehen. Aufspannen. Psoosse/Langsquadranten aktivieren und aufgespannt halten. Schulterpfannen nach vorne oben ausrichten und unbedingt so halten.
Fusssohlen aneinanderlegen. Fersen anheben in die Luft. Mit den Händen die Mittelfüsse liebevoll umfassen. Mit den Armen die Innenschenkel dehnen, so richtig kraftvoll entlang fahren mit den Armknochen, Richtung Knie. Mit dem linken Oberschenkel Widerstand zum Arm machen.
So oft du magst.
Die Reihenfolge möglichst einhalten, damit Nr. 4 die Wirkung voll entfalten kann.
Ich hoffe, die Antwort finde dich. Die Übungen wirken, das weiss ich. Regelmässigkeit ist für die Dauerwirkung entscheidend. Das weisst du.
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May the Leg Force be with you, BC